Chest exercises: :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت 3×12
قفسه بالا سینه با دمبل 3×12
باترفلای(صندلی تا آخر پایین) 3×15
Triceps exercises: :
حرکت تعداد
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×12
پشت بازو با سیم کش پشت به دستگاه و کمر خم(نشسته با نیمکت) 3×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس 3×15
Back exercises: :
حرکت تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×12
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل 3×12
زیربغل دمبل تک خم 3×12
Biceps exercises: :
حرکت تعداد
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×12
جلو بازو با دمبل تک خم 3×12
Shoulder exercises: :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 3×10
سرشانه با ماشین نشسته 3×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×10
باترفلای برعکس 3×12
شراگز با دمبل 3×15
Quads exercises: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
هاک پا با ماشین 3×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×15
داخل پا با ماشین نشسته 3×20
Hamstring exercises: :
حرکت تعداد
پشت پا با ماشین خوابیده 3×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 3×12
ساق با ماشین نشسته 3×20
توضیحات : 
-Gym : 5 days per week exercise as follow:
  Day 1 : Chest/Triceps/Back + 20 min stationary bike
  Day 2:  Shoulder/Biceps + 20 min stationary bike
  Day 3: Quads/Hamstrings + 20 min stationary bike
-Every day go to gym except Fridays and Tuesdays and in these 5 days do the exercises
 in Day 1,2,3 as rotatory