Chest exercises: :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل 3×15
پرس سینه با ماشین نشسته + شنا سوئدی 3×(15+max)
پرس بالا سینه با دمبل های موازی و چسبیده به هم در کل مسیر 3×15
Triceps exercises: :
حرکت تعداد
پشت بازو با طناب ایستاده 3×15
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) 3×12
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×15
Back exercises: :
حرکت تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) 3×18
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن 3×18
زیربغل دمبل تک خم 3×15
Biceps exercises: :
حرکت تعداد
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×15
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×12
جلوبازو با دمبل تک لاری 3×15
Shoulder exercises: :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 3×12
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت 3×(15+15)
نشر از جلو با سیم کش تک دست 3×15
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش 3×15
کول با دمبل زیر چانه 3×15
Quads exercises: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
هاک پا با ماشین 3×15
اسکات با ماشین اسمیت پا باز 3×15
داخل پا با ماشین نشسته 3×20
Hamstring exercises: :
حرکت تعداد
پشت پا با ماشین خوابیده 3×12
پشت پا با ماشین نشسته 3×12
ساق با ماشین نشسته 3×20
توضیحات : 
-Morning : 4 days per week cardio + Abs (I explained in other page)
-Afternoon : 6 days per week exercise as follow:
  Saturdays + Tuesdays : Chest/Triceps/Back + 35 min Elliptical
  Sundays + Wednesdays : Shoulder/Biceps + 35 min Elliptical
  Monday + Thursdays : Quads/Hamstrings + 35 min Bike