| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×10 |
| پرس سینه با ماشین اسمیت + قفسه سینه با دمبل | 4×(12+12) |
| باترفلای | 4×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×12 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده تا پیشانی | 4×10 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 4×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 4×12 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×12 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×12 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×10 |
| باترفلای برعکس | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×12 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| پشت پا با ماشین خوابیده تک پا | 4×15 |
| ساق با ماشین نشسته | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| دراز و نشست در شیب منفی به طرفین | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×80 |
-Saturday & Tuesday : Chest+Triceps+Back and at the end 25min bike -Sunday & Wednesday : Shoulder+Biceps and at the end 25min bike -Monday & Thursday : Quads+Hamstring and at the end 25min bike -Before breakfast : 45min fast walking (ماشي مع معدل ضربات قلب أكثر من 110) - 4 days per week Abs workouts