نام برنامه :برنامه ورزشی

آقای Hussam Hassan

Chest Exercises: :

حرکت	تعداد
پرس بالا سینه با دمبل	4×10
پرس سینه با ماشین اسمیت + قفسه سینه با دمبل	4×(10+10)
باترفلای	4×12

Triceps Exercises: :

حرکت	تعداد
پشت بازو با سیم کش ایستاده	4×10
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر)	4×10
پشت بازو با ماشین Dip	4×12

Back Exercises: :

حرکت	تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت	4×10
بارفیکس از پشت گردن + سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر)	4×(max+10)
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع	4×10
زیربغل دمبل تک خم	4×12

Biceps Exercises: :

حرکت	تعداد
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	4×10
جلو بازو با هالتر ایستاده + جلو بازو با سیم کش ایستاده	4×(10+10)
جلوبازو با دمبل تک لاری	3×15

Shoulder Exercises: :

حرکت	تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده	4×12
سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک	4×(12+12)
سرشانه با دمبل آرنولدی	4×10
نشر خم دمبل جفت	4×10
شراگز با هالتر	4×15
شراگز با دمبل	4×15

Quads and Hamstrings Exercises: :

حرکت	تعداد
جلو پا با ماشین نشسته	4×12
اسکات با ماشین اسمیت	4×10
اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز	4×(15+15)
پشت پا با ماشین خوابیده	4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا	4×15
ساق با ماشین نشسته	3×20

توضیحات :

-Every 4 days training, 1 day rest as follow: 
  Day 1 : Chest + Triceps + Hamstrings
  Day 2 : Back + Biceps
  Day 3 : Shoulder + Chest
  Day 4: Quads + Hamstrings 
  Day 5: REST
-At end of Day 2 & 3 training day 25 min cardio with heart rate over 120
- 3 days per week abs exercises ( in other page)