| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده + قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×(12+12) |
| شنا معمولی با صندلی + شنا معمولی دست عرض شانه | 4×(max+max) |
| پشت بازو خوابیده با هالتر پرسی دست جمع | 4×12 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×12 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×12 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر خم دمبل جفت | 4×(12+12) |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×15 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده + جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×(15+15) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| اسکات با هالتر از جانب | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
| پلانک شکم | 3×max |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 4×50 |
-هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا بصورت چرخشی -هفته ای 3 بار حرکات شکم در پایان برنامه انجام شود -هفته ای 3 بار هر بار 30 دقیقه پیاده روی تند قبل از صبحانه -اگر قبل از صبحانه پیاده روی مقدور نیست هر زمان دیگری در طول روز قابل انجام است