| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×12 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش + پشت بازو با صندلی | 3×(15+15) |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت | 3×(10+10) |
| نشر از جانب با کش | 3×15 |
| نشر از جلو با کش | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با هالتر از جانب | 4×15 |
| اسکات پا با کش + اسکات دمبل کنار تنه | 4×(20+20) |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 4×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود