| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×12 |
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×15 |
| پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×15 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(12+12) |
| نشر خم دمبل جفت | 3×12 |
| باترفلای برعکس | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده | 3×10 |
- 3 days per week do the exercises for upper body with above programs. - first week: 1,2,1 second week: 2,1,2 - day 1 : Chest + Triceps + Back - day 2 : Shoulder + Biceps - Weights should not be too heavy