Chest exercises :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت + قفسه بالا سینه با دمبل 3×(15+15)
باترفلای(صندلی تا آخر پایین) 3×18
کراس اور از بالا به پایین 3×18
Triceps exercises :
حرکت تعداد
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×15
پشت بازو با سیم کش پشت به دستگاه و کمر خم(نشسته با نیمکت) 3×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس 3×15
Back exercises :
حرکت تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×18
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل 3×18
زیربغل دمبل تک خم 3×15
Biceps exercises :
حرکت تعداد
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×15
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×15
جلو بازو با دمبل تک خم 3×15
Shoulder exercises :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 3×12
سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک 3×(12+12)
سرشانه با دمبل آرنولدی 3×12
باترفلای برعکس 3×15
شراگز با دمبل 3×15
Quads (Front leg) exercices :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
پرس پا با ماشین خوابیده 3×15
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×18
لانگز با دمبل 3×12
Hamstring (Back leg) exercises :
حرکت تعداد
پشت پا با ماشین خوابیده 3×12
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 3×15
ساق با ماشین نشسته 3×20
توضیحات : 
-Morning : 4 days per week cardio + Abs (I explained in other page)
-Afternoon : 6 days per week exercise as follow:
  Saturdays + Tuesdays : Chest/Triceps/Back + 35 min Elliptical
  Sundays + Wednesdays : Shoulder/Biceps + 35 min Elliptical
  Monday + Thursdays : Quads/Hamstrings + 35 min Bike