حرکت	تعداد
پرس سینه با بند کشی	3×12
باترفلای	4×12
	×0
پرس سینه با هالتر خوابیده + باترفلای	3×(15+15)
باترفلای(صندلی تا آخر پایین)	3×15
شنا با کمک میله ماشین اسمیت + باترفلای(صندلی تا آخر پایین)	2×(0+0)

توضیحات :

این برنامه هفته ای 3 بار انجام شود