برنامه ورزشی شماره یک :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×12
قفسه بالا سینه با دمبل 3×12
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×15
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس 4×15
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع 4×15
برنامه ورزشی شماره دو :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 4×10
سرشانه با ماشین نشسته 4×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×10
شراگز با دمبل 3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×12
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×15
برنامه ورزشی شماره سه :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 3×10
اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات دمبل تک جلوی سینه 3×(18+18)
اسکات با هالتر از جانب 4×15
پشت پا با ماشین نشسته 4×15
کیک بک با کش ایستاده 4×15
پل باسن خوابیده 4×15
برنامه شکم :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×25
پلانک شکم 4×max
توضیحات : 
-هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا
-در پایان هر جلسه ورزش به مدت 25 دقیقه اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت با ضربان قلب بالای 110
-هفته ای 3 بار حرکات شکم کار شوند، ترجیحاً در پایان ورزش و قبل از هوازی