| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل های موازی با هم | 4×15 |
| پرس بالا سینه با دمبل های موازی + پرس سینه با دمبل | 4×(15+15) |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×15 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×15 |
| پشت بازو با صندلی | 4×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×12 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده + جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 4×(12+12) |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| شراگز با دمبل | 4×12 |
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×20 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 4×20 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×20 |
| چرخش کمر با کش | 3×50 |
-هفته ای 5 بار صبح ها دوچرخه ثابت هر بار 40 دقیقه -هفته ای 4 روز عصر ها ورزش های بالا با کش و دمبل -هفته ای 3 بار(صبح یا عصر) ورزش های شکم انجام شوند