Chest exercises: :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با ماشین نشسته 4×10
پرس سینه با ماشین اسمیت + پرس سینه با دمبل 4×(12+12)
باترفلای 4×12
Triceps exercises: :
حرکت تعداد
پشت بازو با طناب ایستاده 4×10
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر + پشت بازو با ماشین Dip 4×(12+12)
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه 4×10
پشت بازو خوابیده با هالتر پرسی دست جمع 4×12
Back exercises: :
حرکت تعداد
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن 4×10
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 4×10
زیربغل دمبل تک خم 4×10
Biceps exercises: :
حرکت تعداد
جلو بازو با سیم کش ایستاده 4×10
جلو بازو با دمبل تک تک خوابیده روی میز بالا سینه 4×12
جلو بازو با هالتر نشسته دست عرض شانه 4×12
Shoulder exercises: :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 4×10
سرشانه با ماشین نشسته + سرشانه با دمبل آرنولدی 4×(10+10)
نشر از جلو با سیم کش تک دست 4×12
باترفلای برعکس 4×12
کول با دمبل زیر چانه 4×15
Quads (front legs) :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
پرس پا با ماشین خوابیده 4×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز + اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×(15+15)
Hamstrings (back leg) :
حرکت تعداد
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 4×15
ساق با ماشین پرس پا خوابیده 3×20