| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شنا معمولی دست عرض شانه و زانو روی زمین | 3×6 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×8 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات دمبل کنار تنه | 3×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت بازو با سیم کش پشت به دستگاه و کمر خم(نشسته با نیمکت) | 3×12 |
| پرس سینه با هالتر دست بازتر از عرض شانه | 2×12 |