| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| باترفلای | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| باترفلای برعکس | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| اسکات با هالتر از جانب | 3×15 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| خارج پا با ماشین نشسته | 3×25 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 4×50 |
-هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو سه بصورت چرخشی -هفته ای 2 روز استراحت که نباید دو روز پشت سر هم باشند -هفته ای 3 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود -هفته ای 3 بار هر بار 20 دقیقه دوچرخه ثابت در پایان ورزش انجام شود