Chest exercises :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل 4×10
پرس سینه با ماشین اسمیت + قفسه سینه با دمبل 4×(10+10)
باترفلای 4×12
Triceps exercises :
حرکت تعداد
پشت بازو با سیم کش ایستاده 4×10
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) + پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 4×(10+10)
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش 4×10
پشت بازو با ماشین Dip 4×12
Back exercises :
حرکت تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 4×10
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل 4×10
بارفیکس از پشت گردن 4×max
Biceps exercise :
حرکت تعداد
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 4×10
جلو بازو با سیم کش ایستاده 4×10
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک 4×12
Shoulder exercises :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 4×10
سرشانه با ماشین نشسته 4×8
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×10
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×10
شراگز با دمبل 4×12
کول با دمبل زیر چانه 4×12
Quads (front leg) exercises :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
پرس پا با ماشین خوابیده 4×10
هاک پا با ماشین 4×10
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز 4×15
Hamstring (back leg) exercises and Calves :
حرکت تعداد
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین نشسته 4×10
ساق با ماشین نشسته 4×20
Abs exercises :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 4×60
توضیحات : 
3 days per week each time 20 min treadmill at the end of trainings (Only 3 days per week)