| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل | 4×12 |
| پرس سینه با بند کشی | 4×12 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×12 |
| پشت بازو با صندلی | 4×12 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک + نشر خم دمبل جفت | 4×(12+12) |
| نشر از جانب با کش | 4×15 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 4×50 |
-هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های بالا بصورت چرخشی -هفته ای 3 بار حرکات شکم در پایان برنامه انجام شود -هفته ای 3 بار هر بار 30 دقیقه پیاده روی تند قبل از صبحانه -اگر قبل از صبحانه پیاده روی مقدور نیست هر زمان دیگری در طول روز قابل انجام است