| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت + پرس بالا سینه با دمبل | 4×(10+10) |
| پرس سینه با ماشین اسمیت + باترفلای | 4×(10+10) |
| پشت بازو با طناب ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) | 4×10 |
| پشت بازو با سیم کش پشت به دستگاه و کمر خم(نشسته با نیمکت) | 4×12 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| بارفیکس از پشت گردن | 4×max |
| زیربغل با میله T دست باز | 4×12 |
| سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته | 4×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده + جلو بازو با دمبل تک تک خوابیده روی میز بالا سینه | 4×(12+12) |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
| سرشانه با ماشین اسمیت نشسته از جلوی سر | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×12 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| کول با دمبل زیر چانه + شراگز با دمبل | 4×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×(15+15) |
| هاک پا با ماشین | 4×10 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 3×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×80 |
-5 days per week go to gym with above exercises -25 min stationary bike after all training(except leg day) -Abs exercises 3 days per week at the end of exercises but before cardio -This program for 6 weeks