| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده + پرس سینه با کش و صندلی | 3×(12+max) |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×12 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×15 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک + سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×(12+12) |
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×15 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو + جلو بازو با کش ایستاده | 3×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 4×12 |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 5×15 |
| کیک بک خوابیده با کش | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×15 |
-هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های بالا در صبح ها -هفته ای 4 روز بعد از ورزش ها دوچرخه ثابت حدود 25 دقیقه -ورزش شکم هفته ای 3 تا 4 بار طبق برنامه ای که در صفحه دیگر آمده