| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×12 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×12 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×15 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(10+10) |
| نشر از جانب با کش | 3×15 |
| کول با کش تا زیر چانه | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات پا با کش + جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×(15+15) |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 4×12 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| پل باسن خوابیده | 4×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
-هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود