نام برنامه :برنامه ورزشی

آقای Hamad Albalooshi

Chest exercises :

Triceps exercises :

حرکت	تعداد
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر	3×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده	3×10
پشت بازو با ماشین Dip	3×12

Back exercises :

حرکت	تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت	3×12
سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل	3×12
زیربغل دمبل تک خم	3×12

Biceps exercises :

Shoulder exercises :

حرکت	تعداد
سرشانه با ماشین نشسته	3×10
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش	3×10
نشر از جلو با دمبل تک تک	3×10
نشر خم دمبل جفت	3×10
شراگز با دمبل	3×12

Quads(front leg) exercises :

Hamstrings(back of leg) exercises :

Calves exercises :

حرکت	تعداد
ساق با ماشین پرس پا خوابیده	4×20

Abs exercises :

حرکت	تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته	4×20
پلانک شکم	4×max

توضیحات :

- 5 days per week go to gym and train according the schedule
- for plank exercise for abs, 4 sets and each set 45 to 60 seconds