حرکت | تعداد |
---|---|
پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×12 |
پرس سینه با کش و صندلی | 3×12 |
پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×15 |
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر | 3×10 |
سرشانه با دمبل آرنولدی + نشر از جلو با هالتر ایستاده | 3×(10+10) |
نشر از جانب با کش | 3×15 |
کول با کش تا زیر چانه | 3×15 |
جلو بازو با کش ایستاده | 3×12 |
جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
اسکات پا با کش + جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×(15+15) |
اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
اسکات دمبل تک پا بلغاری | 4×12 |
پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
پل باسن خوابیده | 4×15 |
پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
-هفته ای 4 بار قبل از صبحانه تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با برنامه های بالا -حرکات شکم در برگه دیگری با شکل ذکر شده که هفته ای 3 تا 4 بار انجام شود