| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| پرس سینه با ماشین نشسته + قفسه سینه با دمبل | 3×(12+12) |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) | 3×10 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 3×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×12 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| جلوبازو با دمبل تک لاری | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| هاک پا با ماشین | 3×10 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز | 3×10 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×15 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 4×80 |
-5 days per week go gym with above 3 programs (rotatory) -5 days per week 40 min before Iftar go for jogging -In jogging your hear rate must be over 110 -3 days per week at the end of training, do the Abs workouts