| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل + قفسه بالا سینه با دمبل | 4×(10+10) |
| پرس زیر سینه با دمبل | 4×10 |
| پرس سینه با ماشین اسمیت + شنا سوئدی | 4×(10+max) |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×10 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده تا پیشانی + پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×(12+12) |
| پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه | 4×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر) | 4×12 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 4×12 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع | 4×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر لاری | 4×12 |
| جلو بازو با هالتر نشسته دست تنگ بین 2 زانو | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر | 4×10 |
| باترفلای برعکس | 4×15 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×10 |
| نشر از جلو با سیم کش تک دست | 4×12 |
| شراگز با هالتر + شراگز با دمبل | 4×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز | 4×10 |
| اسکات با ماشین اسمیت(پا ها جلوتر از تنه) | 4×10 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
-5 days per week go to gym with above exercises -In Ramadan no need for Cardio -Abs exercises will be sent to you by WhatsApp -This program is till end of Ramadan