نام برنامه :برنامه ورزشی

آقای Maeid Mohammad Alawar

Chest exercises: :

حرکت	تعداد
پرس سینه با دمبل	4×10
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت + پرس بالا سینه با دمبل	4×(12+12)
قفسه بالا سینه با دمبل + قفسه سینه با دمبل	4×(12+12)

Triceps exercises: :

حرکت	تعداد
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر	4×12
پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر)	4×10
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه	4×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس	3×18

Back exercises: :

حرکت	تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت	4×12
بارفیکس از پشت گردن + سیم کش از بالا به پایین دست پهن از پشت سر(لت از پشت سر)	4×(max+12)
سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته	4×12
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع	4×12

Biceps exercises: :

حرکت	تعداد
جلو بازو با سیم کش ایستاده	4×12
جلو بازو با هالتر ایستاده	4×12
جلوبازو با دمبل تک لاری + جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده	4×(15+15)

Shoulder exercises: :

حرکت	تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده	4×12
سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر + نشر خم دمبل جفت	4×(15+15)
سرشانه با دمبل آرنولدی	4×12
نشر از جلو با صفحه هالتر	4×12
شراگز با دمبل + کول با دمبل زیر چانه	4×(12+12)

Calves exercises: :

حرکت	تعداد
ساق با ماشین پرس پا خوابیده	3×20
ساق با ماشین نشسته	3×20

Abs exercises: :

توضیحات :

-5 days per week gym with above exercises
-Abs exercises can be changes if you have more machines at gym
-This program is for 6 weeks