| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×12 |
| پرس سینه با ماشین نشسته + قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×(12+12) |
| باترفلای | 4×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×12 |
| پشت بازو خوابیده با هالتر پرسی دست جمع | 4×12 |
| پشت بازو با سیم کش پشت به دستگاه و کمر خم(نشسته با نیمکت) | 4×12 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع | 4×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(12+12) |
| باترفلای برعکس | 4×15 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×25 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| پشت پا با ماشین خوابیده تک پا | 4×15 |
| ساق با ماشین نشسته | 3×20 |
-6 days per week training with 3 different programs : Saturday & Tuesday : with first training session program Sunday & Wednesday : with second training session program Monday & Thursday : with Third training session program - 5 days per week cardio in morning - After first and second training sessions also cardio: 25min + 25min