first training session :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل 4×10
پرس سینه با ماشین اسمیت 4×10
باترفلای 4×12
شنا سوئدی 3×max
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 4×10
پشت بازو با سیم کش ایستاده 4×10
پشت بازو با ماشین Dip 4×12
second training session :
حرکت تعداد
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 4×10
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع 4×10
زیربغل دمبل تک خم 4×10
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×8
جلو بازو با هالتر ایستاده 4×10
جلو بازو با سیم کش ایستاده 4×10
جلو بازو با دمبل چکشی تک تک 3×12
Third training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده 4×10
سرشانه با ماشین نشسته 4×10
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×10
شراگز با دمبل 4×12
کول با دمبل زیر چانه 4×12
Fourth training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
پرس پا با ماشین خوابیده 4×10
لانگز با دمبل 4×12
داخل پا با ماشین نشسته 4×15
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 3×12
ساق با ماشین نشسته 3×20
Abs :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
توضیحات : 
- 4 days go to gym, then 1 day rest
- 1st day with first training session, 2nd day with second training session, 3rd day with
third training session, 4th day with fourth training session, and 5th day is REST, again repeat
- no need for cardio in this program
- 2 days per week at the end of training, do the abs workout 
- Do not forget that most important factor is your diet and then workout