| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| پرس سینه با کش و صندلی + پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×(15+15) |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×15 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×15 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 4×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×12 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده + جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 4×(12+12) |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 4×12 |
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×12 |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 4×10 |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×12 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 4×20 |
| چرخش کمر با کش | 3×50 |
-هفته ای 5 بار صبح ها دوچرخه ثابت هر بار 40 دقیقه -هفته ای 4 روز عصر ها ورزش های بالا با کش و دمبل -هفته ای 3 بار(صبح یا عصر) ورزش های شکم انجام شوند