first training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×15
پرس بالا سینه با دمبل 3×15
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×12
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع 3×15
زیربغل دمبل تک خم 3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×12
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×12
second training session :
حرکت تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی 3×12
نشر از جانب با دمبل جفت 3×12
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×12
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×15
پرس پا با ماشین خوابیده 3×12
پشت پا با ماشین نشسته 3×15
abdomen exercises for end of each training day :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 4×50
توضیحات :
-3 days per week, exercise with first and second training sessions and at the end
do the abs exercises
-2 days per week: 20 min bikes + 20 min elliptical + 20 min bike (total 60 min)
-for bike and elliptical, start from 10 min from each and every session increase 5 min
to reach to 20 min for each
-you should go to gym 5 days per week