حرکت | تعداد |
---|---|
پرس سینه با ماشین نشسته | 3×15 |
پرس بالا سینه با دمبل | 3×15 |
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
زیربغل با ماشین H نشسته دست جمع | 3×15 |
زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
حرکت | تعداد |
---|---|
سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
پرس پا با ماشین خوابیده | 3×12 |
پشت پا با ماشین نشسته | 3×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
چرخش کمر مس گری نشسته | 4×50 |
-3 days per week, exercise with first and second training sessions and at the end do the abs exercises -2 days per week: 20 min bikes + 20 min elliptical + 20 min bike (total 60 min) -for bike and elliptical, start from 10 min from each and every session increase 5 min to reach to 20 min for each -you should go to gym 5 days per week