| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| باترفلای | 3×15 |
| پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×18 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 3×20 |
| خارج پا با ماشین نشسته | 3×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
| کرانچ شکم با سیم کش | 3×20 |
- 3 days per week workout with above exercises, it means with training session 1&2 , three days per week as rotation in each day - 3 days per week just cardio which I write in other paper - 3 days per week you should do the abs workout( you can do the abs at the end of training session number 1&2 or you can do it at the end of cardio exercises)