| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 3×12 |
| پرس سینه با دمبل موازی و چسبیده به هم در کل مسیر | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×15 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 3×max |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(12+12) |
| نشر خم دمبل جفت | 4×10 |
| شراگز با هالتر | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده + جلو بازو با کش ایستاده | 3×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| اسکات دمبل کنار تنه + اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×(15+15) |
| اسکات با هالتر از جانب | 4×18 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 3×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 5×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 3×20 |
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×80 |
-صبح ها قبل از صبحانه هفته ای 4 بار تردمیل -هفته ای 5 روز عصر ها با 3 برنامه بالا ورزش بصورت چرخشی انجام شود -حرکات شکم هفته ای 3 تا 4 بار انجام شوند -حرکتی از شکم بنام کرانچ سیم کش ذکر شده که چون در منزل ورزش مینمایید آن را با کش ولی به همان فرم انجام دهید