| حرکت | تعداد |
|---|---|
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3×12 |
| پرس سینه دمبل خوابیده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×10 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×12 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×12 |
| لانگز با دمبل | 3×12 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 3×12 |
- یکروز در میان ورزش های بالا انجام شود -در 10 روز اول کمتر انجام شود و کم کم بیشتر شود -وزنه ها سنگین نباشد -روزی 30 دقیقه پیاده روی در پارک جلوی منزل انجام شود