برنامه ورزشی شماره یک :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با دمبل های موازی و چسبیده به هم در کل مسیر 3×12
قفسه بالا سینه با دمبل 3×12
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×18
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 3×18
زیربغل با کش دو دست و کمر خم 4×18
زیربغل با کش قایقی نشسته 4×18
برنامه ورزشی شماره دو :
حرکت تعداد
سرشانه با دمبل آرنولدی 4×12
پرس شانه با کش ایستاده + نشر از جانب با دمبل جفت 4×(12+12)
نشر خم دمبل جفت 4×15
شراگز با دمبل 3×18
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×15
جلو بازو با دمبل تک خم 3×15
توضیحات : 
-هفته ای 5 روز ورزش انجام شود که 3 روز آن با دو برنامه بالا بصورت چرخشی در منزل و 2 روز آن صرفاً برنامه پا در باشگاه باشد
-حرکات شکم در روز پا در باشگاه انجام شود
-قبل از صبحانه در منزل تردمیل هفته ای 4 روز انجام شود