| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×15 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×18 |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×15 |
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×15 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×15 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×20 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| کرانچ شکم با سیم کش | 3×20 |
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 3×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-هفته ای 3 بار قبل از صبحانه CrossTrainer -هفته ای 5 بار عصر ها ابتدا پیلاتس و سپس هفته ای 2 روز در پایان پیلاتس ورزش های بالا انجام شوند و هفته ای 3 روز ورزش های هوازی انجام شوند -ورزش های شکم هفته ای 2 تا 3 روز طبق روش های بالا انجام شوند