| حرکت | تعداد |
|---|---|
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3×10 |
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 2×20 |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 4×15 |
| سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته | 4×15 |
| جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده | 2×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 3×8 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×8 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×10 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×18 |