| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل های موازی و چسبیده به هم در کل مسیر | 3×15 |
| پرس سینه با کش و صندلی + شنا معمولی پا ها بلندتر از زمین | 3×(15+max) |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×12 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک + نشر از جلو با کش | 4×(15+15) |
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات پا با کش | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) + اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×(15+15) |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×20 |
| کیک بک خوابیده با کش | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 4×max |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 4×20 |
-هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های بالا بصورت چرخشی -هفته ای 3 بار ورزش های شکم -به ورزش های شکم چرخش کمر مس گری و دراز و نشت هم در 2 روز از آن اضافه شود -هفته ای 4 بار هر بار 40 دقیقه پیاده روی تند هم در صبح ها انجام شود