| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×15 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×15 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×20 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×20 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×20 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی + نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×(12+12) |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×20 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×20 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×25 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 3×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
| پلانک شکم | 3×max |
-صبح روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک و در پایان آن 30 دقیقه دوچرخه انجام شود -صبح روز های یکشنبه و چهارشنبه با برنامه شماره دو و در پایان آن 30 دقیقه دوچرخه انجام شود -صبح روز های دوشنبه و پنج شنبه ابتدا حرکات شکم انجام شود و سپس 30 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود -در هنگام دوچرخه ثابت دنده سنگین و سفت نباشد تا به زانو فشار نیاید -ضربان قلب شما حین ورزش ها و مخصوصاً حین دوچرخه ثایت باید بالای 110 شود