| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×12 |
| شنا معمولی پا ها بلندتر از زمین | 4×max |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 4×12 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×12 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 3×max |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×10 |
| شراگز با دمبل | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات پا با کش + اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×14 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| پل باسن خوابیده | 4×15 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×15 |
هفته ای 5 روز صبح ها با برنامه های بالا ورزش در منزل بصورت چرخشی و هفته ای 3 بار در صبح یا عصر هنگام زومبا حرکات شکم 2 نوع با وزنه انجام شوند و از هر نوع 3 ست 20 تایی و همچنان هوازی در صبح لازم نیست