| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل | 4×15 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده + قفسه بالا سینه با دمبل | 4×(15+15) |
| پشت بازو دمبل تک با دو دست از پشت سر | 4×12 |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 4×15 |
| پشت بازو کیک بک با کش کمر خم | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده + جلو بازو با دمبل جفت ایستاده | 4×(12+12) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×15 |
| پرس شانه با کش ایستاده + سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×(12+12) |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×15 |
| اسکات پا با کش + اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×(20+20) |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 5×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 4×20 |
| چرخش کمر با کش | 3×50 |
-هفته ای 4 تا 5 بار صبح هر بار 40 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود -هفته ای 4 روز عصر ها ورزش های با کش و دمبل انجام شوند -ورزش های شکم هفته ای 3 تا 4 بار انجام شوند(یا در عصر ها در پایان ورزش و یا صبح ها قبل از دوچرخه ثابت یا در روز های استراحت ورزش چه در صبح و چه در عصر)