| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4×12 |
| قفسه بالا سینه با دمبل | 4×12 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×12 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 3×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته + سرشانه با هالتر نشسته از جلو | 4×(12+12) |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز + لانگز با دمبل | 3×(12+12) |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×24 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×12 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×12 |