| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با بند کشی | 4×12 |
| پرس سینه با دمبل های موازی با هم | 4×15 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 4×15 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 4×12 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 4×18 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×18 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پل باسن خوابیده | 4×15 |
| نشر از جانب با دمبل جفت نشسته | 4×12 |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 4×8 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز + پشت پا خوابیده با کش | 4×(12+12) |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×18 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | ×0 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×12 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×30 |
| پلانک شکم + چرخش کمر با کش | 3×(max+50) |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود