:
حرکت تعداد
Bench Press With Bands 4×12
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip 4×15
Lying Dumbbell Tricep Extension 4×15
triceps with band from rear 4×12
back with band standing 4×18
back single dummbell 4×18
biceps dumbbell curl 4×10
triceps with chair 3×max
concentration curl 4×10
:
حرکت تعداد
lying glute bridge 4×15
Seated Side Lateral Raise 4×12
shoulder front kick 4×8
pile 4×15
pile + lying hamstring with band 4×(12+12)
standing hamstring with band 4×18
front shoulder raise ×0
band kick back standing 4×15
:
حرکت تعداد
abd bike with twist 4×12
abs supine one leg ext 3×30
abs plank + abs twist with band 3×(max+50)
توضیحات :
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند
هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام اگر صبح مقدور نبود بعد از ورزش شب انجام شود