| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×15 |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×15 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×20 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جلو با کش | 4×10 |
| نشر از جانب با دمبل جفت + سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×(10+10) |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر | 4×10 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×18 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×20 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز + اسکات پا با کش | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×18 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×18 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×20 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×25 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×25 |
| پلانک شکم | 3×max |
-هفته ای 5 روز عصر ها با سه برنامه بالا به صورت چرخشی ورزش نمایید -هفته ای 4 تا 5 روز صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل انجام شود -هفته ای 3 تا 4 بار ورزش شکم انجام شود که میتواند در پایان ورزش های عصر باشد یا همزمان با تردمیل صبح باشد