| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 2×4 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×6 |
| اسکات با ماشین اسمیت | 7×5 |
| اسکات پا با کش | 8×6 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده | 9×3 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 12×5 |
| پارالل | 15×6 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 10×2 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 12×3 |
| نشر از جلو دمبل جفت | 14×4 |
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 16×5 |