| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| پرس سینه با هالتر خوابیده تا گردن + قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×(12+12) |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×12 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر + شنا معمولی دست جمعتر از عرض شانه | 4×(12+max) |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×12 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده + جلو بازو با کش ایستاده | 4×(12+12) |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 4×15 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(12+12) |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| شراگز با دمبل | 3×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 4×max |
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
-هفته ای 4 روز ورزش انجام شود، دو بار با برنامه شماره یک و دو بار با برنامه شماره دو -حرکات شکم هفته ای 3 تا 4 روز انجام شود -پلانک را طبق روال خود ادامه دهید اما خیلی طولانی نشود -هوازی همان دوچرخه سواری و یا دویدن کافی است اما با توجه به اینکه تازه از بیماری بهبودی یافته اید در هوازی فعلاً زیاده روی نشود تا بدن فرصت ریکاوری و عضله سازی پیدا نماید