| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 6×5 |
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 8×7 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 5×5 |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 5×5 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 5×5 |
| کرانچ شکم با سیم کش | 5×5 |
| زیربغل دمبل تک خم | 5×5 |
| جلو بازو با دمبل تک تک خوابیده روی میز بالا سینه | 5×5 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پشت بازو خوابیده با هالتر پرسی دست جمع | 5×5 |
| پرس سینه با هالتر خوابیده | 5×5 |
| پشت بازو با سیم کش خوابیده روی نیمکت | 5×6 |