برنامه ورزشی شماره یک :

حرکت	تعداد
پرس بالا سینه با کش ایستاده	3×15
پرس سینه با کش و صندلی	3×15
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر	3×12
پشت بازو با کش از پشت به جلو	3×12
زیربغل با کش دو دست و کمر خم	3×15
زیربغل دمبل تک خم	3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	3×12
جلو بازو با کش ایستاده	3×12

برنامه ورزشی شماره دو :

حرکت	تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی	4×12
نشر از جلو با دمبل تک تک	4×12
نشر از جانب با دمبل جفت	4×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز	3×20
اسکات دمبل تک جلوی سینه	3×20
لانگز با دمبل	3×15
پشت پا با کش و صندلی ایستاده	3×20

توضیحات :

-هفته ای 4 روز عصر ها در منزل ورزش انجام شود(هفته ای 2 روز با برنامه شماره یک و هفته ای 2 روز با برنامه شماره دو)
-فعلاًنیازی به انجام حرکات شکم نمیباشد تا حدود 2 تا 3 ماه از زمان جراحی شما بگذرد
-در مورد زمان شروع ورزش های بالا با آقای دکتر وارسته کیا نیز مشورت نمایید(از نظر من میتوانید شروع کنید اما نظر ایشان مهمتر است)
-بعد از هر جلسه تمرین های فوق به مدت 10 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود و هر جلسه 5 دقیقه اضافه گردد تا به هر بار 30 دقیقه برسد(هر بار 30 دقیقه بعد از هر جسله ورزش، یعنی هفته ای 4 نوبت و هر بار 30 دقیقه)
-دوچرخه ثابت از نوع پشت دار باشد تا به زانو و کمر فشار نیاید و همچنین با دنده سنگین انجام نشود