| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×15 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×18 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×18 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×18 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×18 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
| نشر از جانب با کش | 3×15 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×15 |
| اسکات پا با کش | 3×20 |
| لانگز با دمبل | 3×20 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×20 |
| کیک بک با کش ایستاده | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×25 |
| پلانک شکم | 3×max |
-هفته ای 4 روز عصر ها با دو برنامه ورزشی بالا ورزش نمایید -هفته ای 3 روز حرکات شکم انجام شوند -مهمترین عامل در کاهش میزان چربی های شما بعد از رژیم غذایی،پیاده روی صبح است که باید دقیقاً هفته ای 5 روز به میزان 45 دقیقه و با سرعت بالا انجام شود به نحوی که ضربان قلب شما بالا رود و اگر پیاده روی صبح را انجام ندهید نتیجه نخواهید گرفت