| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل + قفسه بالا سینه با دمبل | 4×(10+10) |
| کراس اور از پایین به بالا | 4×15 |
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت + باترفلای | 4×(12+12) |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 4×12 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده روی میز بالا سینه | 4×10 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×12 |
| شنا معمولی دست جمعتر از عرض شانه | 3×max |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 4×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 4×12 |
| زیربغل با میله T دست باز | 4×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک خوابیده روی میز بالا سینه | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر لاری + جلو بازو با هالتر نشسته دست تنگ بین 2 زانو | 4×(12+12) |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(12+12) |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×12 |
| باترفلای برعکس | 4×15 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت + باترفلای | 4×(12+12) |
| کراس اور از پایین به بالا | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز + جلو پا با ماشین نشسته | 4×(15+15) |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×12 |
| پشت پا با ماشین خوابیده تک پا | 4×15 |
| ساق با ماشین پرس پا خوابیده | 4×25 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| کرانچ شکم با سیم کش | 4×25 |
| دراز و نشست در شیب منفی به طرفین | 4×25 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 4×50 |
-5 days per week go to gym and train with 4 above programs circular -It is better to rest one 2 days per week but with 2-3 days between them: for example everyday go to gym except Friday and Tuesday -3 days per week at the end of training do the abdominal workouts -After all training session(at the end) go for 30 min bike with hear rate more than 110-120