| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×15 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×20 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×20 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×18 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با کش | 3×15 |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 3×15 |
| نشر خم دمبل جفت | ×0 |
| جلو بازو با کش ایستاده از جلو + لانگز با دمبل | 3×(15+15) |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×20 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 4×max |
| چرخش کمر با کش | 4×40 |
-هفته ای 4 روز عصر ها ورزش انجام شود(هفته ای 2 روز با برنامه شماره یک و هفته ای 2 روز با برنامه شماره 2) -بعد از هر بار ورزش حدود 25 دقیقه تردمیل انجام شود -هفته ای 2 تا 3 روز هم صبح ها قبل از صبحانه تردمیل حدود 25 دقیقه انجام شود(قبل آن میتوانید نسکافه تلخ و ال کارنیتین را مصرف نمایید) -هفته ای 3 تا 4 روز حرکات شکم انجام شود(صبح یا عصر)