| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش ایستاده | 3×15 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×20 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×20 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×15 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک + نشر از جلو با کش | 4×(15+15) |
| پرس شانه با کش ایستاده | 3×18 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×20 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×20 |
| خارج پا با کش نشسته | 3×25 |
| پشت پا خوابیده با کش | 3×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×18 |
-صبح روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک کار شود و در پایان 20 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود -صبح روز های یکشنبه و چهارشنبه با برنامه شماره دو کار شود و در پایان 20 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود -عصر روز های شنبه تا چهرشنبه(5روز در هفته) هر بار 40 دقیقه دوچرخه ثابت انجام شود -دوچرخه ثابت با دنده سنگین نباشد که به زانو فشار بیاید -هفته ای 5 روز(عصر یا صبح) هر بار 3 ست 80 تایی چرخش کمر مس گری با میله ایی سبک در پشت سر و در حالت نشسته انجام شود